Question progresser efficacement en tractions!

Coaching sportif

Pas encore membre ?
Testez gratuitement

15 jours d'essai
progresser efficacement en tractions!
Thibault Auriault

Bonsoir à toutes et à tous!
je vous présente brièvement l'objet de ma question. Je rechercherai une méthode ou n'importe quoi pour ne pas stagner en max tractions (pronation style "militaire"). Pour l'instant j'en fait 22 "belles" mais à partir de la 13 ème je commence à fatiguer. Donc voilà je souhaiterais de l'aide à ce propos. Dois je plutôt faire tout le temps des max? ou non? J'ai un programme d'entrainement mais je l'ai fait moi-même et je ne sais pas s'il est efficace. Merci d'avoir pris le temps de me lire, et bonne soirée!

il y a 3 ans


15 réponses ont été postées
cyril prettner

cyril prettner Bonsoir, peux tu exposer ton plan d'entrainement afin qu'on puisse t'aider et le modifier si besoin? Merci. 22 c'est un bon niveau déjà. Concernant tes max, c'est comme pour tout ça sert à rien d'en faire tout le temps. Ca ne te fera pas progresser. Explique déjà comment tu t'entraines.

Approuver (1) - il y a 3 ans

Thibault Auriault

Thibault Auriault Bonjour! Alors voici mon plan d'entrainement:
-soit style methode Lafay: 6*6 reps pronation, 25s repos entre chaque, puis même chose en supination, puis quelques tractions à l'envire + pompes 6*12 (25s repos entre chaque)+ dips. Je fais ça une fois par semaine.
-soit travail avec du lest mais là je fais plus comme j'en ai envie
-Mais plus généralement (c'est plutôt ça le "vrai" programme que j'essayais de suivre tous les soirs)Je commence par tractions très écartées environ 15 reps/ 30s repos/ 5 reps lentes/ 30s repos/ 5 reps lentes/ 1 minute reposEnsuite bras écartés (même schéma sauf que le nombre de la première série a bcp diminué!)Tractions largeurs épaules (même schéma sauf que le nombre de la série a encore bcp diminué!)Tractions prise serrée 5reps/ 30 s repos/ 5 reps/ 30s repos
repos puis tractions au feeling^^
Ainsi on ne peut pas vraiment dire que c'est un programme réfléchi je pense!Merci de m'avoir lu

Approuver (0) - il y a 3 ans

cyril prettner

cyril prettner Moi je te conseillerais de bien différencier tes entrainements de traction de ceux des pompes tout d'abord. Ensuite je partirais de 6X6 avec une minute de récup entre chaque série puis au fur et à mesure de tes entrainement tu augmentes le nombre de série jusqu'à pouvoir faire 10 série de 6. Quand tu arrives à faire ça tu augmentes ton nombre de reps tu passes à 7X7 et tu recommences le même principe jusqu'à 10 séries de 7 et ainsi de suite. Le but étant d'atteindre les 10X10 voir plus si ton objectif est supérieur mais il faut y aller progressivement si tu n'arrives pas à faire 7X10 par exemple tu fais le maximum de serie à 7 et le reste tu redescends à 6 pour finir. Je ne sais pas si tu comprends ce que je veux dire.
EX: 6X6 premier jour
7x6 troisième jour
8x6 cinquième jour et si tu bloques 7X6 et 1X5
le but étant de progresser d'au moins une traction à chauqe entrainement ne sois pas trop gourmand. Le temps est ton allier.
Tes récups sont trop courtes pour faire des séries longues ça marche bien dans le cas de la méthode lafay mais les séries sont courtes (en général)
Je sais que je ne suis pas super claire mais si tu ne comprends pas demande moi j'essayerais de répondre autrement.

Approuver (0) - il y a 3 ans

Thibault Auriault

Thibault Auriault D'accord, j'ai pigé le processus ^^. Effectivement ça m'a l'air pas mal du tout! Une petite question cependant: je pensais mettre des temps de recup courts pour justement être plus endurant, et donc m'améliorer en série max. Or tu mets des temps de repos de 1 minute. Alors est-ce que je me trompe totalement??? Mais c'est vrai qu'à contrario cela permet d'en faire plus. Il faut donc aborder une logique d'en faire beaucoup, mais dans la totalité de la séance peut être?Deuxième petite question (j'en profite): dois-je suivre ce plan d'entrainement tous les jours? Et que penses-tu du  lest? Il y a aussi les pyramides que je pratique de temps en temps mais là encore au total je fais moins de reps qu'avec ta méthode.
J'ai hâte de l'essayer parce que j'ai l'impression de stagner en max et ça a vraiment l'air efficace, malheureusement je me suis blessé au triceps et à l'épaule à cause des tractions (et de la boxe, apparemment du surentrainement) donc il va falloir que j'attende un peu! Merci!

Approuver (0) - il y a 3 ans

cyril prettner

cyril prettner Le but c'est bien d'habituer ton corps à en faire beaucoup sur une séance en allongeant le temps de récup tu permets à ton corps de récupérer un peu plus entre chaque série. Je ne dis pas que ton entrainement est mauvais mais pour moi (c'est mon avis personnel qui peut varier selon les personnes) si tu veux faire des max plus important il faut habituer à un effort plus long.
Pour ta deuxième question. Non surtout pas moi j'alterne un jour pompe un jour traction avec un repos le dimanche pour tous les muscles. Concernant le lest attends d'arriver à 10X10 pour te lester (10x10 étant pour moi la base d'un bon travail) ensuite rien ne t'empeche de le faire. Concernant le travail en pyramidal tu peux le faire aussi mais comme je te l'ai dit avant fais 10x10 avec 1min de recup après tu feras tout ce que tu veux. J'ai déjà travaillé en pyramidale sur des séries longues du genre 10 12 14 16 18 20 18 16 14 12 10. C'est bien aussi mais si tu n'as pas cette base de 10x10 (je me répète ;) ) c'est difficile. Le fait de raccourcir ton temps de récup favorise ta capacité de récupération pas ta force ni ton endurance (du moins pas celle qu'on cherche à atteindre). Certains me contrediront peut être je te fais juste part de ma progression personnelle sachant que quand j'ai commencé les tractions au départ j'en faisais 3 et qu'aujourd'hui je suis à 30 c'est que ça doit fonctionner un peu. Bon courage à toi et le repos fait partie de l'entrainement alors n'oublie pas de reposer ton corps. Il faut savoir s'écouter.

Approuver (0) - il y a 3 ans

Thibault Auriault

Thibault Auriault D'accord et merci pour toutes ces infos! Juste un dernier point qui reste à éclaircir: est-ce que tu varies l'écartement et les prises histoire de travailler les muscles partout ou bien gardes-tu la même position (pronation largeur épaule logiquement) tout le temps pour justement habituer ton corps à ce mouvement ?

Approuver (0) - il y a 3 ans

cyril prettner

cyril prettner Non moi je prends un peu plus large que largeur d'épaule comme ça quand je fais un max à largeur d'épaule je trouve ça plus facile. Tu ressentiras une certaine aisance et une réelle différence entre les 2. Je ne varie pas. pourquoi varier si ton objectif est d'augmenter ton max il faut te concentrer sur la position utile à ça. Avec une prise serré je ne travaille pas du tout les groupes de muscles utile à ma future perf donc sans intéret (pour le moment). Après tu pourras varier sans souci c'est même recommandé pour travailler les différentes parties. Bon courage à toi et tiens moi au courant de tes résultats et de tes sensations. Amicalement. Cyril

Approuver (0) - il y a 3 ans

Thibault Auriault

Thibault Auriault Ca marche! J'attends d'être enfin guéri (d'ici deux/trois semaines) et je travaillerai de cette manière. Je te tiendrai au courant de la progression. Je pense travailler les pompes aussi de cette maniere Bonne soirée. Thibault.

Approuver (0) - il y a 3 ans

Zoran Gilet Zijalić Baždar

Zoran Gilet Zijalić Baždar Bonjour à vous les gars , je suit en ce moment sur un programme de traction, pouvez-vous me dire si il est efficace le site c'est (50pullups.com) Je l'est commencé cette semaine pour l'instant je peux pas trop voir les perfs aporter à mon entrainement . Avant je faisait 24 traction pronation amplitude max et maintenant je suis à 17 et voudrais remonté à mon ancien niveau et même passer à 30 !! voilà, merci !!!!

Approuver (0) - il y a 2 ans

Gilles Gissinger 50pullups.com est efficace pour arriver jusqu'à une vingtaine de tractions, au delà il est tout simplement impossible à suivre (nous l'avons testé).
Concernant la progression aux tractions, vous aurez bientôt accès au protocole Fysiki qui, après un cycle de 5 semaines, vous fera progresser de 30 à 60% sur les tractions.
Il sera bientôt disponible pour les membres, patience :)

Approuver (0) - il y a 2 ans

Zoran Gilet Zijalić Baždar

Zoran Gilet Zijalić Baždar A oué !! donc je continue jusqu'à ce que je ne puisse plus progrésser , et en suite je retournerais sur un autre programme que je faisait avant ; (C'est le major armstrong) tu peux me dire si il est efficace, en tous cas j'avais bien progresser avec ce programme . Merci pour tes reponces et j'attends ce protocole avec impatience !!

Approuver (0) - il y a 2 ans

Gilles Gissinger Pour Armstrong même remarque que pour 50pullups, à partir d'un certain niveau (>20 tractions) on stagne, la charge de travail devient trop importante ;)

Approuver (0) - il y a 2 ans

Zoran Gilet Zijalić Baždar

Zoran Gilet Zijalić Baždar ok !! merci . :)

Approuver (0) - il y a 2 ans

Arnaud Delord

Arnaud Delord Bonjour à toutes et à tous,
Gilles, le protocole Fysiki que tu as mentionné est-il déjà disponible ?
Merci ;) Bon entraînement à tous

Approuver (0) - il y a 1 an

Gilles Gissinger Tout à fait !
Par contre, notre programme dédié aux tractions est réservé aux membres du club.

Approuver (0) - il y a 1 an