Mon programme avec la méthode bulgare
Par Vincent Tenrod, dans la catégorie Entraînement, il y a 11 mois
Bonjour à tous.
La saison se termine dimanche pour moi (dernière compète) et j'aimerais enchainer sur 8 semaines de méthode bulgare.
Je pensais faire 2 entrainements en full body par semaine (je pense pour les autres jours faire des entrainements course à pied/crossfit/judo)
Je pense décomposer ça de cette manière:
4 séries à chaque fois avec 2min de repos entre les séries et 2min30 entre les exos
Jour 1:
Développé couché barre 5 rep 100kg/10 pompes
Tractions pronation 5 reps/tirage poitrine 50kg 10-15reps
Développé nuque assis 5 reps 50 kg/développé nuque 10 reps 20kg
squat 5reps 100kg /squat jump 10 reps
extension triceps corde 5 reps 50kg/15reps 20kg
Jour 2:
Développé incliné haltères 5 reps 60kg (30kg par haltère quoi)/15 reps 10kg
tractions supination 5reps / tirage prise serrée 10reps 50kg
haussement d'épaules 5 reps 60kg/élévations latérales 10 reps 20kg (10 par haltère)
fentes avant lestés 60kg 5 reps de chaque coté/fentes sautées 10 reps de chaque coté
curl barre 5 reps 40/50kg/curl halteres 10 reps 20kg
et pour finir sur chaque jour lombaires/crunch/bupee(a voir) et gainage
Je pense aussi faire une séance en pyramidale toutes les 4 semaines au DC je ne sais pas si c'est conseillé.
Suite à ces 8 semaines je pars en vacances ou j’intercalerais de la PDC 3 fois par semaine et de la CAP je compte poursuivre ce programme 6 semaines ce qui mènerais vers mi septembre ou je prendrais une semaine de repos niveau muscu avant de partir sur un bloc force de 6 semaines...
tout ceci étant en vue de préparer la saison prochaine dites moi ce que vous en pensez.
Merci d'avance :)
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Staff
Salut Vincent,
Ton programme est pas mal, simplement pour la deuxième série (léger) essaie de t'approcher progressivement des 20 répétitions (commence à 10, 15 puis 20).
Ce genre de séance est top en période pré-compétition. Je te conseille de faire un cycle (4 semaines) cet été pour voir les sensations et t'en programmer un autre avant une compétition. Attention, c'est très usant.
Enfin, si ton but est la préparation pour le judo, j'intégrerai des exercices plus proches des mouvements de judo (je pense notamment aux muscles de la taille, abdo, lombaires et fessiers).
Si tu n'a jamais essayé, l'haltero serait un très complément pour ta discipline (à faire en club).
Joyeux entrainement ;)
Merci gilles je vais donc partir la dessus en approchant le plus possible des 2 reps :)
Ah et pour l'haltéro malheureusement il y a pas de club par chez moi j'y avais déjà pensé mais pas trouvé :'(
