Augmenter sa vitesse sur sprint...
Par Jean-Luc MONDOLONI, dans la catégorie Entraînement, il y a 9 mois
Bonjour à toutes et tous !
Je suis entraîneur en athlé, sur sauts et lancers, mais pas en sprint.Donc, j'ai une gamine (11 ans, poussine) qui fait des petits temps sur 50 m (7"43) et 100 m (14"21) et 4,40 mètres en longueur. J'ai aussi un autre gamin qui lui a déjà des records sur 100 (benjamin).
Je voudrais leur faire un training spécifique pour améliorer leur explosivité, puissance et vitesse, sachant que la vitesse ne s'acquiert plus après 12 - 13 ans : on l'a ou pas ! On ne peut travailler que sa puissance et/ou sa fréquence et/ou son amplitude.
Question amplitude, la gamine "avale" 1,80 mètre environ à chaque foulée.
Question fréquence, elle "tape" 28/29 foulées sur le 50 m.
Que leur faire travailler pour améliorer tout ceci svp ? Sans les blesser, et sans sur-entraînement, bien sur ;-)
Merci.
JLuc.
Liste des réponses...
saluto
et bien ces difficile d'allier un entrainement qui soit ludique et bon pour des jeunes comme sa ...
ce qu'il faut améliorer pour une vitesse a mon avis , ces l'explosivité donc des exercice qui font des a coup de puissance style tu prend des marches et tu leur fais sauter le plus rapidement possible pieds joint ( le must ces 2 escalier par deux mais vu qu'ils ont petit faut y aller molo)
apres ta le walking lunge ( fentes avants en marchans ) qui travaille bien les ischio tu pourrais leur faire faire 5 M de chaque jambes et un sprint de 5 10 M
voila mes avis bien que je n'ai jamais fais de sprint je my entrainent depuis la semaine derniere ce qu'il faut voir ces adapter le tous pour qu'il puissent samuser aussi ;)
bon travail a toi :)
Merci à toi,
J'avais pensé à de la plyométrie (ou pliométrie en fr dans le texte), et l'échelle de fréquence. Puis, pour l'explo, faire du fractionné très court, du genre 3" - 4" sprint, 6" - 8 " trottiner, ceci une petite dizaine de fois, allié à du plus long : 5" - 6" sprint, 10" - 12" trottiner X 10. Plus "sur-vitesse" sur 15 -20 mètres, avec le double du temps de course pour la récup', puis de la "sous-vitesse", même système de temps de récup" que la sur-vitesse...
Tu / vous en penses /pensez quoi ?
JLuc.
ta méthode avec un peu de pliométrie peu être la gagnante a mon avis !
le travail en sprint court peu travailler l'accelération ce qui peu faire gagner du temps aussi ( ces un avis je ne suis pas pro ou diplomer ^^ :) )
tu leur fais faire des abdo ou gainage un peu? rapport explosivité ces aussi un composans essentiel du corps pour retransmettre la puissance dans tous le corps
Bien sûr que le gainage et les abdos sont de mise ! du travail sur des haies (très) basses au ralenti (marche), puis de plus en rapide, toujours sur des haies très basses (pour eux qui sont à 50 et 65 cm, je les place à 45 et 50-55).
Les abdos, je les fait faire de façon ludique, enfin j'essaye, et sous forme de défi : qui en fera le plus, qui en fera le plus longtemps (sans exigence de rapidité), qui en fera plus que moi - ben oui, je suis obligé de participer ! Je fais très peu de statique. Je vais acheter des swissballs pour travailler le gainage. bonne idée ?
JLuc.
Oups, j'oubliais ! Je fait aussi et souvent (à chaque séance en fait) travailler l'attitude de course, le placement du corps et le placement des membres inférieurs et supérieurs.
le swiisball me parais super sympa et ludique pour les enfant de plus il pemertra de recruter de nouvelle fibre car instabiliter !!!
je pense qu'il on déja un travail complet le reste ces l'envie , le travail !
si il persevére quand ils eront plus agés il pourrons avoir des entrainements plus costaud aussi a voir sur le temps car l'athlétisme n'est pas uns port simple! courage
Merci pour eux. Des nouvelles bientôt, lors de la reprise. Mais tout d'abord, la saison cross, passage obligé (quelle aberration !) pour les catégories jusqu'à minime.
Aberration, je m'explique : lors des entraînements, du foncier est déjà effectué. Pourquoi forcer, et peut-être dégoûter de l'athlé qui sera confondu à courses hors stade / cross, pourquoi forcer des gamins à courir sur des terrains accidentés et des distances longues pour des sprinteurs ou des lanceurs / sauteurs ? S'ils aiment, OK. Sinon, le foncier des entraînements suffit !
Bon, ceci est mon propre avis, qui ne concerne que moi.
Mais je persiste et je signe.
En tous cas, merci pour eux de tes réponses et encouragements... Les (vieux) entraîneurs sur sprint ne communiquent pas leurs "secrets" :-(
JLuc.
en outre, le cross risque de dénaturer quelque peu les fibres intermédiaires en fibres lentes qui auraient pu devenir des fibres rapides...
Bonne journée.
Je suis bien d'accord avec toi, les fibres d'un crossman sont différentes de celles d'un sprinter.
Et c'est bien pour ça qu'on admire les filles en heptathlon et les garçons sur le décathlon... Il en faut du dosage savant pour pouvoir faire ces épreuves ! Elles et ils doivent avoir 2 corps ;-)))
