gainage du matin plus seance lafay

Faire cette séance

Planifier

Perception de l'effort

January 27, 2012 à 16h00

Temps total

60'00
Nb. rép.

495
Charge

31815 kg
Calorie

NC cal

Afficher le détail des exercices

Imprimer

1 - Gainage - la planche

2 - Gainage latéral

3 - Gainage latéral

4 - Gainage chaîne postérieur

5 - Dips amplitude max

1 séries | 37 rep | 0 kg | R 0''

5 - Dips amplitude max

Composition

Mettez vous en position de départ entre les barres parallèles, les genoux fléchis et le buste penché vers l'avant. Descendez le plus bas possible mais sans forcer sur l'articulation de l'épaule puis revenez à la position de départ sans... lire la fiche détaillée

Temps de repos :: 00 min 00 sec
Vitesse :: aller 1 sec. retour 1 sec.
Commentaire :: b test fysiki

Num	Répétitions	Leste
1	37 rep.	0 kg

Temps de repos

3 minute(s)

6 - Dips amplitude max

6 séries | 14 rep | 0 kg | R 30''

6 - Dips amplitude max

Composition

Temps de repos :: 00 min 30 sec
Vitesse :: aller 1 sec. retour 1 sec.
Commentaire :: b

Num	Répétitions	Leste
1	14 rep.	0 kg
2	14 rep.	0 kg
3	14 rep.	0 kg
4	14 rep.	0 kg
5	14 rep.	0 kg
6	13 rep.	0 kg

7 - Pompes presque en équilibre

4 séries | 7 rep | 0 kg | R 0''

7 - Pompes presque en équilibre

Composition

Votre buste est parfaitement droit, vos jambes sont pliées et reposent sur un support relativement haut (hauteur de votre poitrine). Votre dos est placé à la verticale. Vous êtes dans la même position qu'un équilibre sur les mains sauf que vos... lire la fiche détaillée

Temps de repos :: 00 min 00 sec
Vitesse :: aller 1 sec. retour 1 sec.

Num	Répétitions	Leste
1	7 rep.	0 kg
2	7 rep.	0 kg
3	7 rep.	0 kg
4	7 rep.	0 kg

8 - Pompe 10cm avec supports jambes sur-élevés

4 séries | 9 rep | 0 kg | R 30''

8 - Pompe 10cm avec supports jambes sur-élevés

Composition

Votre buste est parfaitement droit et vos jambes sont légèrement écartées reposant sur un support d'environ 40cm de haut. Placez vos mains sur les supports spéciale pompe, avec un écartement de 10cm. Bras tendus, descendez en inspirant... lire la fiche détaillée

Temps de repos :: 00 min 30 sec
Vitesse :: aller 1 sec. retour 1 sec.
Commentaire :: a9 pied a 80 cm

Num	Répétitions	Leste
1	9 rep.	0 kg
2	9 rep.	0 kg
3	9 rep.	0 kg
4	9 rep.	0 kg

9 - Pompe 2x largeur d'épaules avec supports jambes...

4 séries | 13 rep | 0 kg | R 30''

9 - Pompe 2x largeur d'épaules avec supports jambes...

Composition

Votre buste est parfaitement droit et vos jambes sont légèrement écartées reposant sur un support d'environ 40cm de haut. Placez vos mains sur les supports spéciale pompe, avec un écartement représentant 2 fois la largeur de vos épaules. Bras... lire la fiche détaillée

Temps de repos :: 00 min 30 sec
Vitesse :: aller 1 sec. retour 1 sec.
Commentaire :: a2 pied a 80 cm

Num	Répétitions	Leste
1	13 rep.	0 kg
2	13 rep.	0 kg
3	13 rep.	0 kg
4	13 rep.	0 kg

Temps de repos

3 minute(s)

10 - Traction pronation amplitude 1/2

6 séries | 10 rep | 0 kg | R 30''

10 - Traction pronation amplitude 1/2

Composition

Les paumes des mains sont tournées à l'opposé de votre visage, et la prise est égale à largeur des épaules. Tout en expirant, montez le menton au dessus le barre. Descendez doucement en inspirant, jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au... lire la fiche détaillée

Temps de repos :: 00 min 30 sec
Vitesse :: aller 1 sec. retour 1 sec.
Commentaire :: au top mais je préfère en amplitude max mais progressivement

Num	Répétitions	Leste
1	10 rep.	0 kg
2	10 rep.	0 kg
3	10 rep.	0 kg
4	10 rep.	0 kg
5	10 rep.	0 kg
6	10 rep.	0 kg

Temps de repos

3 minute(s)

11 - Traction allongée supination

3 séries | 21 rep | 0 kg | R 30''

11 - Traction allongée supination

Composition

Placez-vous sous la barre en la tenant en prise supination avec un écartement d'environ la largeur des épaules. Le dos ne doit pas toucher le sol lorsque vous êtes suspendu sous la barre. Vos pieds reposent sur un support. Plus le support sera... lire la fiche détaillée

Temps de repos :: 00 min 30 sec
Vitesse :: aller 1 sec. retour 1 sec.

Num	Répétitions	Leste
1	22 rep.	0 kg
2	20 rep.	0 kg
3	20 rep.	0 kg

Superset

12 - Répulsion triceps contre support

3 séries | 16 rep | 0 kg | R 0''

12 - Répulsion triceps contre support

Composition

Posez vos main sur une chaise ou un support d'environ 45cm. En vous plaçant sur la pointe des pieds, effectuez une flexion des bras en expirant jusqu'à ce que votre tête touche le support. Revenez doucement en position initiale tout en expirant.... lire la fiche détaillée

Temps de repos :: 00 min 00 sec
Vitesse :: aller 1 sec. retour 1 sec.
Commentaire :: k2 special

Num	Répétitions	Leste
1	16 rep.	0 kg
2	16 rep.	0 kg
3	15 rep.	0 kg

Temps de repos

2 minute(s)

13 - Développé nuque avec haltères

3 séries | 15 rep | 8 kg | R 0''

13 - Développé nuque avec haltères

Composition

Assis sur un support), vos pieds sont légèrement écartés et la paume des mains est vers le haut. Gardez le dos bien droit pendant toute l'exécution de l'exercice. Débutez le mouvement avec les haltères au niveau des épaules (légèrement... lire la fiche détaillée

Temps de repos :: 00 min 00 sec
Vitesse :: aller 1 sec. retour 1 sec.
Commentaire :: l'exercice préféré de mon ami seb

Num	Répétitions	Charge
1	15 rep.	8 kg
2	15 rep.	8 kg
3	15 rep.	8 kg

Superset

14 - Rowing menton prise sérrée

3 séries | 15 rep | 15 kg | R 0''

14 - Rowing menton prise sérrée

Composition

Tenez-vous débout, vos pieds sont écartés de la largeur d’épaules et votre dos est bien droit (et immobile). Vos coudes pointent vers l'extérieur, vous tenez la barre en prise pronation et vos mains sont très rapprochées. Montez la barre... lire la fiche détaillée